Калі вага вышэй за норму, чалавек пачынае шукаць падыходны рацыён для пахудання. Дыета Дзюка вельмі папулярная сярод мужчын і жанчын, бо не ўтрымлівае жорсткіх абмежаванняў. Галоўны прынцып дыетычнага рацыёну - прымяняць толькі дазволеныя прадукты. Этапы дыеты Дзюка доўжацца ад двух дзён да паўгода, падчас якіх варта прытрымлівацца рознага меню для асобнай фазы. Дазволеныя прадукты для кожнага перыяду будуць разгледжаны падрабязна.
Што такое дыета Дзюка
Прынцып сістэмы харчавання па Дюкану вельмі жыццярадасны: можна есці без абмежаванняў і худнець. Аднак дазволеныя не ўсе, а пэўныя прадукты. Вядомы французскі лекар П'ер Дзюка, які распрацаваў дадзеную сістэму харчавання, сцвярджае, што ў людзей ёсць магчымасць есці ў нармальных колькасцях, ня толстея. Для гэтага трэба навучыць арганізм выкарыстоўваць у якасці паліва не толькі вугляводы і тлушчы, але і вавёркі.
Галоўнае патрабаванне стабілізацыі вагі па Дюкану - прытрымлівацца ўсё астатняе жыццё такога правіла: адзін дзень у тыдзень праводзіць з выключна бялковай ежай. Увесь астатні час дазволена ўжываць любую ежу пасля ўсталявання ідэальнага індывідуальнага вагі. П'ер дюка лічыць, што вага кожнага чалавека павінен адпавядаць узросту, росту і шматлікім іншым асабістым параметрах, а не патрабаванням моды.
Асноўныя правілы
Прынцыпы дыеты Дзюка заснаваныя на падзеле рацыёну на 4 фазы. Першыя дзве стадыі накіраваны на тое, каб чалавек не набраў лішніх кіло зноў. Нармальнага вагі дасягаюць ужо ў канцы другой фазы. Трэці этап - замацаванне выніку. Праблема залішняй вагі - гэта захаваць вынікі. Любы чалавек лёгка можа скінуць масу цела, але праз некаторы час зноў яе набірае. Калі вага вяртаецца, арганізм становіцца менш адчувальным да любой дыеце. Для вырашэння праблемы выкарыстоўваецца трэцяя фаза. Чацвёртая стадыя доўжыцца ўсё астатняе жыццё.
Працягласць
Першы этап дыеты Дзюка самы кароткі - ад 2 да 7 дзён. Працягласць залежыць ад пачатковай масы цела худнеюць. Для тых, хто хоча прыбраць маленькі вага, хопіць двух дзён, а для вельмі поўных людзей рэкамендуецца пратрымацца тыдзень на бялковым рацыёне дыеты.
Другі этап доўжыцца больш працяглы час. Дасягнуць патрэбнай вагі камусьці атрымоўваецца за 2 тыдні, а іншым патрабуецца паўгода.
Прытрымлівацца трэцяга этапу трэба з разліку: на кожны страчаны кілаграм - 10 дзён. Напрыклад, калі сышло 5 кг, то дадзеная фаза дыеты Дзюка будзе доўжыцца 50 дзён.
Сістэма Дзюка
Згодна назіранні П'ера Дзюка, спажыванне бялковых прадуктаў дае худнеюць людзям ашаламляльныя вынікі. Каб вага не павялічваўся, варта прытрымлівацца двух правілаў: штодня здзяйсняць дваццаціхвіліннай прагулкі пешшу і ўжываць кожны дзень 3 сталовых лыжкі аўсяных вотруб'я. Гэта не такія ўжо строгія правілы сістэмы харчавання, каб мець прыгожую фігуру і адчуваць сябе выдатна. Разгледзім усе этапы дыеты Дзюка падрабязна.
1 этап Атака
Асноўнае прызначэнне першага этапу дыеты дюка - запусціць у арганізме чалавека працэсы жиросжигания. Акрамя дазволеных прадуктаў харчавання, можна ў разумных колькасцях піць каву, чай, травяныя зборы. З заправак для салат дазваляецца выкарыстоўваць раслінны алей (аліўкавы, сланечнікавы), соевы соус, бальзамічны воцат. Дапушчальна прымяненне спецый, таматавай пасты і цукру. Калі вы любіце тварожныя і мясныя стравы, морапрадукты, рыбу і яйкі, то фаза Атака стане самым смачным перыядам дыетычнага рацыёну.
Дазволеныя прадукты
Што можна ёсць, якія плюсы і мінусы фазы Атака? Працяглы харчаванне бялковай ежай можа негатыўна адбіцца на здароўе нырак. Але 2-7 дзён такога рацыёну дапамогуць разгрузіць арганізм, наладзіць на пахуданне.
Такім чынам, дазволеныя прадукты фазы Атака:
- Мяса.Вітаюцца гатункі нятлустыя: трус, індычка, курыца, каніна, ялавічына. Дазволена часам ужываць субпрадукты: ныркі, печань, мову.
- Бялок яек.Дазваляюцца курыныя, але лепш перапёлчыны. Спажыванне жаўтка падчас дыеты пажадана скараціць да мінімуму.
- Рыба, морапрадукты.Дазволена ўсё. Рыхтаваць лепш на пару, тушыць або адварваць. Мясныя і рыбныя кансервы не дапускаюцца, смажаныя стравы - таксама.
- Кісламалочныя і малочныя прадукты. Дазваляецца ўся прадукцыя, але абястлушчаная - да 0, 5%. Нельга ўжываць малочныя прадукты з даданнем цукру і штучных дабавак.
- Арэхі.Можна па 1 жмені штодня, але толькі замест расліннага алею.
- Насенне лёну.Пажадана па 3 гарбатных лыжкі ў дзень.
Меню
Прыкладнае апісанне страў на дзень падчас першай фазы:
- сняданак:нятлусты тварог, курыная грудка грыль (200 г), кава без малака і цукру;
- ланч: крабавыя палачкі або кекс з аўсяных вотруб'я;
- абед:пікантная ялавічына па-мангольску, ёгурт абястлушчаны;
- падвячорак:блінцы з карыцай;
- вячэру:крэветкі з часныком, кавалачкі курыцы, зялёны чай.
2 этап Чаргаванне
Калі перад пачаткам першага этапу дыеты сустрэчы з доктарам не было, на гэтым этапе карысна здаць аналізы крыві на халестэрын і цукар. Пры наяўнасці добрых паказанняў, можна пераходзіць да другой фазе дыетычнага рацыёну па Дюкану, якую яшчэ называюць Круіз. Яна прызначана для дасягнення непасрэднага пахудання. На этапе Чаргаванне няма абмежаванняў па колькасці і частаце прыёму ежы. Асноўны момант другой фазы дыеты Дзюка - змена бялковых і бялкова-агароднінных дзён. Нельга забываць і пра пітным рэжыме (каля 2 л. Вады ў дзень).
Дазволеныя прадукты
Аўсяныя вотруб'е застаюцца абавязковай складнікам рацыёну. Бялковыя прадукты прымяняюцца тыя ж, што былі дазволены ў першай фазе. Да іх дадаюцца гародніна:
- усе віды капусты;
- баклажаны;
- шынкі;
- лук-порей і рэпчаты;
- агуркі;
- моркву;
- буракі;
- шпінат;
- салера;
- радыска, рэпа;
- салодкі перац;
- спаржа;
- памідоры;
- ліставыя салаты;
- фасолю (зялёная, спаржавая);
- гарбуз;
- соя;
- цыкорый.
Меню
На гэтым этапе дазваляецца рыхтаваць дэсерты, якія можна выкарыстоўваць у якасці перакусу. Любыя садавіна забароненыя, так як ўтрымліваюць прыродны цукар.
Прыкладнае меню другой фазы на дзень:
- сняданак:запечаныя ў фальзе гародніна, пячоначны паштэт, какава;
- ланч:тварожнае бланманже;
- абед:суп з морапрадуктаў, адварная посная цяляціна (200 г) з кетчупам, спаржавая фасоля;
- падвячорак:аўсянае печыва;
- вячэру:адварныя мідыі або вустрыцы з кропам, імбірны ліманад.
3 этап Замацаванне
Асноўная мэта фазы - выйсці з дыетычнага рацыёну самым зберагалым метадам. 3 этап дыеты Дзюка максімальна камфортна адаптуе худнеюць да новага рацыёну. У чалавека стабілізуюцца метабалічныя працэсы, нармалізуецца праца органаў ЖКТ, параметры фігуры прыходзяць у норму. Калі папярэднія этапы дыеты Дзюка былі аднастайнымі, то трэцяя фаза адрозніваецца больш разнастайным меню. Замацаванне вытрымаць ўжо нашмат лягчэй, галоўнае - ежу ўжываць у разумных межах.
Дазволеныя прадукты
Што можна ўводзіць у рацыён у фазе Замацаванне:
- Садавіна.Дазволена на кожны перакус выкарыстоўваць па адной штуцы. Калі гаворка ідзе пра клубніцы або маліне, то невялікая порцыя, калі пра кавуне або дыні - адзін лустачку. Забароненыя катэгарычна сухафрукты.
- Цельнозерновые хлеб.Пераважна ўжываць вырабы з вотруб'ем ці з жытняй мукі. Дазваляецца не больш за 2 лустачак штодня.
- Цвёрдыя гатункі сыру.Тлустасць прадукта не павінна перавышаць 50%. Можна ёсць 40 г / дзень.
- Мяса, дзічыну, птушка.Кожны выгляд ўжываць дазволена не часцей 1 разу ў тыдзень.
- Прадукты, якія змяшчаюць крухмал.Макароны цвёрдых гатункаў, гарох, сачавіца, рыс, бульба і крупы можна пакрыху ўводзіць у рацыён у фазе Замацаванне.
Меню
Калі першая і другая этапы дыеты Дзюка былі больш-менш строгімі, то трэцяя - месца для кухоннага крэатыву. У тыдзень шэсць дзён (акрамя чацвярга) можна харчавацца бялкова-агародніннымі стравамі і тымі, якія дазволена дадаць. Чацвер варта прысвяціць толькі бялковым прадуктах - гэта вельмі неабходная мера для стабілізацыі вагі.
Апісанне прыкладнага меню трэцяга этапу:
- сняданак:кавалачак цвёрдага сыру, лустачка цельнозерновые хлеба, абястлушчаны ёгурт, кава;
- ланч:тварог ці запяканка;
- абед:паста з кальмарамі, грачаны суп з кавалачкам вяндліны, свежевыжатый сок;
- падвячорак:яблык;
- вячэру:запечаны бульбу з гароднінай, шклянку малака.
4 этап Стабілізацыя
Усе этапы Дзюка накіраваны на зніжэнне вагі. Фаза Стабілізацыя ўжо амаль не накладае абмежаванняў, але ставіць на мэце захаванне некаторых правілаў, якія П'ер Дзюка раіць прытрымлівацца ўсё жыццё:
- ніколі не пераядаць;
- захоўваць звычку да рэгулярных пешых шпацыраў ці іншым фізічным нагрузак;
- не забываць сачыць за нормай вадкасці (у суткі - да 2 літраў вады);
- ладзіць раз у тыдзень бялковы дзень.
Акрамя таго, застаюцца прадукты, якія забароненыя, сярод іх цукар і фруктоза. Пажадана пазбягаць сыроў з цвіллю і вырабаў з казінага малака. Садавіна ня пажадана ёсць у вялікіх колькасцях - лепш абмежаваць да аднаго прыёму на дзень. Мяса трэба ёсць толькі нятлусты гатункаў і ў абмежаванай колькасці. У меню павінны пераважаць прадукты, багатыя вавёркамі і клятчаткай, а не тлушчамі. Дазваляецца зрэдку выпіваць келіх чырвонага віна. Іншы алкаголь пажадана наогул выключыць з рацыёну, бо ён правакуе апетыт.
Дазволеныя прадукты
На этапе Стабілізацыя можна паступова вяртацца да звыклага для сябе рацыёну, але прытрымлівацца новых харчовых правілаў. Ўжыванне прадуктаў варта заўсёды кантраляваць, каб вага не вярнуўся.
Трэба пазбягаць прысмакаў і газаваных напояў. Лепш прыгледзецца да шматлікіх рэцэптах вегетарыянскай кухні. Агароднінныя салаты пажадана рыхтаваць без расліннага алею, запраўлены соевым соусам або цытрынавым сокам.
Меню
Калі паэтапнае пахуданне падышло да канца, прыгатаваць правільную ежу ўжо нашмат лягчэй, паколькі табліца дазволеных прадуктаў пашырана да максімуму. Асноўная мэта этапу Стабілізацыя заключаецца ва ўмацаванні новай сістэмы харчавання, якая не прымусіць чалавека сысці ў далейшым з шляху да вызначанай мэты.
Прыкладнае меню апошняй фазы на дзень:
- сняданак:адно адварное яйка, кавалачак вяндліны з цельнозерновые хлеб, кава з вяршкамі;
- ланч:крабавыя палачкі або курыная запяканка;
- абед:вуха з марской рыбы, запечаныя баклажаны;
- падвячорак:кавалачак дыні або кавуна;
- вячэру:Жульен з морапрадуктаў, запяканка з брокалі пад сырам, чай.